В переводе с санскрита «Поза ограниченного угла» («баддха» - «ограниченный, связанный», «кона» - «угол», «асана» - «положение тела»).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой (16.1).

2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе. Соедините подошвы и  придвиньте пятки к промежности. Проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу. Переплетите пальцы рук за стопами. Выпрямите спину (16.2).

3. Отводите бедра в стороны, напрягите ягодицы и опустите бедра как можно ближе к полу.

4. С выдохом наклонитесь вперед, стараясь сохранить спину прямой, животом тянитесь к стопам, опустите локти на бедра или голени и потихоньку опускайте их ближе к полу(16.3).

Если наклон получился глубоким, опустите лоб, нос, а затем и подбородок на пол (16.4).

5. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите спокойно.

6. На вдохе поднимитесь и вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. Отпустите стопы, выпрямите ноги в коленях, встряхните их и расслабьтесь.

1. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана: лягте на пол, согните обе ноги в коленях и разведите колени в стороны, соединив вместе стопы. Притяните руками стопы поближе к промежности и полежите в таком положении как можно дольше. В этом положении хорошо раскрываются тазобедренные суставы (16.5).

2. Сядьте на пол, колени уведите в стороны, стопы соедините и придвиньте к промежности. Руки поставьте за спину, пальцы ладоней должны смотреть назад, отталкиваясь руками от пола, вытяните спину. В этом положении покачивайте коленями вверх-вниз одновременно двумя и затем поочередно.

3. Оставаясь в предыдущем положении, напрягите ягодицы и опустите колени и бедра как можно ближе к полу. Левую руку отставьте за спиной, правую перенесите на бедро, упритесь в него ладонью (но не об коленную чашечку!), за счет мышц руки опускайте правое бедро вниз, притягивая его к полу, напрягая мышцы левого бедра, тоже направляйте его к полу (16.6.1).

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и затем повторите то же самое на другую ногу (16.6.2).

4. Если трудно сидеть прямо или возникают неприятные или болезненные ощущения в голеностопах, положите под ягодицы блок или сложенный в несколько раз плед (16.7),

можно опереться о стену.

5. Также можно отодвинуть стопы немного дальше от себя – это облегчит выполнение асаны.

6. Если возникает боль в коленях, можно подложить под бедра кирпичи, подушки или сложенный в несколько раз плед.

1. В наклоне не скругляйте сильно спину, старайтесь вытянуть ее, грудную клетку направляйте вперед.

2. Не зажимайте шею, опускайте плечи вниз.

1. Улучшает работу почек.

2. Устраняет нарушения в работе мочеполовой системы: укрепляет мочевой пузырь и матку.

3. Тонизирует мышцы живота и спины. 

4. Облегчает роды, так способствует улучшению эластичности мышц промежности.

5. Предупреждает варикозное расширение вен.

Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен, болезни мочевого пузыря, почек, предстательной железы, боли при ишиасе (воспалении седалищного нерва).

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.