Пашчимоттанасана в переводе с санскрита «Поза растянутой задней части тела» («пашчима» - буквально означает «запад», а так же используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток, «асана» - «положение тела»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой – колени и пятки прижаты друг к другу и к полу, пальцы и смотрят вверх, спина выпрямлена, ладони упираются в пол по обе стороны от ягодиц (Дандасана)(14.1).

2. На вдохе выпрямленные руки поднимите вверх, над головой, ладонями друг к другу и максимально вытяните спину. Плечи опустите вниз (14.2).

3. На выдохе, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, держите голову на одной линии с позвоночником, чтобы происходило его вытяжение. Ухватите большие пальцы ног (указательным и средним пальцами «как крючками») или наружные края стоп ладонями(14.3).

4. Вытягивайте спину - она не должна сутулиться. Для того, чтобы выпрямить спину, проверните грудную клетку вперед и чуть вверх и тяните ее вперед. Головой тянитесь к стопам. Плечи отводите вниз и назад (14.4).

5. Ноги старайтесь выпрямить и плотно прижать к полу всей задней поверхностью.

6. Оставайтесь в асане 30-60 секунд. Постепенно можно увеличить фиксацию этого положения до 5 минут.

7. На вдохе поднимите голову и корпус с выпрямленными и поднятыми руками. Подождите несколько секунд, а затем с выдохом опустите руки, вернувшись в Дандасану.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:

1. Если наклону мешает большой живот, разведите ноги в стороны на ширину таза и выполните асану.

2. Если дотянуться до стоп сложно или при этом сильно скругляется спина, держитесь руками за голени или обопритесь руками на пол с двух сторон от колен (14.5).

Так же можно накинуть на стопы ремень. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник(14.6).

3. Если в наклоне спина сильно скругляется, подсогните ноги в коленях, вытянув спину, прижмитесь животом к бедрам, плечи уведите вниз и назад. Когда задняя поверхность ног начнет привыкать к растяжению, начинайте потихоньку их выпрямлять, стараясь при этом сохранить спину прямой (14.7).

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:

1. Не скругляйте сильно спину. Если выпрямить ее не получается, выполняйте 2 или 3 облегченный вариант асаны.

2. Не зажимайте шею – отводите плечи вниз и назад.

ЭФФЕКТ:

1. Растягивает спину, позвоночник, подколенные сухожилия, снимает накопившееся в ногах и тазу напряжение. 

2. Помогает снять нагрузку с сердца. 

3. Укрепляет мышцы поясницы. 

4. Помогает устранить скованность в области таза, фигура становится более стройной. 

5. Рекомендуется для снятия лёгкого стресса, для успокоения психики. 

6. Применяется для лечения сколиоза.

7. Помогает нормализовать работу пищеварительной системы.

ПОКАЗАНИЯ

Избыточные отложения жира на животе и бедрах, напряжение тела и ума, слабые мышцы поясницы, негибкие задние поверхности ног и подколенные сухожилия, сколиоз, плохая работа пищеварительной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Во время или сразу после приступов астмы, диарея, травмы поясницы, поясничные грыжи, депрессия, беременность.