Бхуджангасана в переводе с санскрита — «поза змеи» («бхуджанга» — «змея», «асана» — «положение тела»).

1. Лягте на пол на живот, соедините стопы, вытянув пальцы ног. Положите ладони под плечи. Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире (12.1).

2. На вдохе медленно приподнимите корпус за счет мышц спины, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. Локти прижаты к корпусу и направлены назад. Лобковая кость прижата к полу (12.2).

3. Отведите плечи назад и вниз. Стараясь раскрыть и расширить грудную клетку, направляйте грудь вперед, а ладонями тяните коврик под себя. Шею все время вытягивайте вверх, удлиняя ее.

4. Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус еще выше, выпрямив до конца руки в локтях и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины (12.3).

5. Плечи опустите вниз и отведите их назад, выталкивая грудную клетку вперед.

6. Сделайте еще два дыхательных цикла, вытянув шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втяните анус и напрягите ягодицы.

7. На выдохе плавно опуститесь на живот, положите голову набок, руки вытяните вдоль корпуса и расслабьтесь.

1. Если развести ноги в стороны примерно на ширину таза, то выполнять асану будет проще.

2. Если при выполнении бхуджангасаны с соединенными вместе ногами ощущается дискомфорт или боль в коленях, то ноги также рекомендуется развести в стороны.

3. Если во время выполнения бхуджангасаны с выпрямленными руками возникает дискомфорт или боль в пояснице, то сделайте прогиб менее глубоким — согните руки в локтях и опустите грудную клетку ниже (положение как в п. 2). Также можно переставить ладони вперед, это также поможет сделать прогиб менее глубоким.

4. Если и с согнутыми руками положение дискомфортно, перейдите в позу сфинкса опуститесь на предплечья, они должны быть параллельны друг другу, локти под плечевыми суставами, пальцы ладоней смотрят вперед и тянут коврик под себя. Грудную клетку выталкивайте вперед, вытягивайте живот, плечи опустите вниз и отводите их назад, шею вытягивайте вверх. Стопы можно поставить на пальцы и слегка вытолкнуть себя вперед — это поможет понять, как направлять вперед грудную клетку (12.4).

1. Не поднимайте плечи вверх и не зажимайте шею — опускайте плечи вниз и отводите их назад.

2. Не терпите боль в пояснице — если возник дискомфорт, делайте один из предложенных упрощенных вариантов или выходите из асаны.

3. В положении, когда руки присогнуты в локтях, следите, чтобы локти не отклонялись в сторону, а смотрели четко назад и были прижаты к бокам корпуса.

1. Вытягивается живот, и раскрывается грудная клетка.

2. Укрепляется позвоночник.

3. Выравнивается гормональный фон.

4. Увеличивается гибкость верхней и нижней частей спины.

5. Укрепляются мышцы спины, ягодиц и рук.

6. Помогает снять общую усталость.

Астма, недостаток тестостерона, депрессия, радикулит в пояснично-крестцовом отделе.

Второй и третий триместр беременности, ущемление и значительное смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулита, прострелы, менструация, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.