Адхо Мукха Шванасана в переводе с санскрита «Поза собаки мордой вниз» («адхо мукха» - «лицом вниз», «швана» - «собака»).

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширину плеч, разведите пальцы в стороны максимально широко, средние пальцы смотрят строго вперед. Руки под углом 90° к полу. Колени на ширине таза, также под углом 90° к полу. Ступни на ширине бедер, поставьте их на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу. (8.1).

2. На выдохе оттолкнитесь руками от пола, направляя таз вверх и назад, и выпрямите ноги. Стопы поставьте чуть «косолапо», развернув пятки наружу (8.2).

3. Руками отталкивайтесь от пола и переносите вес тела больше в ноги, стараясь пятки поставить на пол.

4. Спину вытягивайте, копчик «проворачивайте» в потолок.

5. Шею расслабьте – голова свободно свисает вниз.

6. Задержитесь в этой позе, пока чувствуете себя комфортно. Дышите спокойно и ровно, без задержек.

7. На выдохе опустите колени на пол, вернувшись на четвереньки.

1. На начальном этапе стопы не обязательно опускать на пол. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичи или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ног, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней, усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины. Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности ног (8.3).

2. Если во время выполнения асаны с прямыми ногами возникает ощущение напряжения и сжатия в теле, скругляется спина, то можно также подсогнуть ноги в коленях, что позволит лучше вытянуть позвоночник, плечи и руки.

3. Если сильно тянут икроножные мышцы, подколенные сухожилия или задние поверхности бедер, можно во время фиксации асаны, перешагивать с ноги на ногу, по очереди отрывая пятки от пола. В динамике растяжение задней поверхности ног происходит легче и быстрее.

1. Не напрягайте шею, следите, чтобы она была расслаблена и голова свободно свисала вниз.

2. Не зажимайте шею плечами - отводите плечи и лопатки от шеи вверх.

1. Снимает усталость, возвращает потерянную энергию.

2. Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

3. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.

4. Делает лопатки более подвижными и помогает при артрите плечевых суставов.

5. Укрепляет мышцы спины, способствует лучшему ее вытяжению, снимает боли в спине, особенно в пояснице.

6. Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

7. Успокаивает нервную систему.

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Травмы мышц задней поверхности бедра, проблемы с запястьем, травмы межпозвоночных дисков, стеноз, высокое давление, диарея, головная боль, поздние сроки беременности.