Вирабхадрасана в переводе с санскрита «Поза героя» («вира» – «герой», «бхадра» – «благой, прекрасный» и «асана» – «положение тела или поза»).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Встаньте в Тадасану (4.1).
2. На вдохе сделайте левой ногой широкий шаг назад примерно на 120-135 см.
3. Разверните корпус на 90° влево до параллели с длинным краем коврика. Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз (4.2).
4. Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии. Выпрямите левую ногу, «подберите» колено – нога должна быть «сильной». Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы.
5. Таз «втяните» в себя, выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене.
6. На выдохе согните правую ногу в колене (в полном варианте бедро правой ноги параллельно полу, между правым бедром и голенью должен получиться прямой угол, а согнутое колено не выходит за лодыжку, а остается с пяткой на одной линии).
7. Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге, оно расположено четко перпендикулярно полу (4.3).
8. Вытяните и напрягите руки. Они должны быть «сильными» – представьте, что вас тянут за руки в разные стороны. Ноги тоже «сильные» – стопами «тяните» коврик в разные стороны.
9. Направьте взгляд поверх ладони правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз проконтролируйте, что левая нога вытянута в колене, почувствуйте, как включаются в работу подколенные сухожилия этой ноги. Старайтесь, чтобы спина, таз и задняя поверхность ног находились на одной линии (4.3).
10. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
11. Вдохните и вернитесь в Тадасану.
12. Повторите асану, отшагнув правой ногой назад. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1. Если сложно опустить таз так, чтобы бедро «передней» согнутой в колене ноги было параллельно полу, то делайте асану, не проседая так низко, – оставьте таз в более высоком положении (4.4).
2. Если нога, которая расположена сзади скользит по коврику, упритесь ею в стену.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1. Не опускайте таз слишком низко, не допускайте острого угла в «переднем» колене.
2. Не уводите таз назад, чтобы в пояснице был сильный прогиб – для этого, нужно втянуть таз, «подкрутив» копчик под себя.
3. Не наклоняйте корпус к согнутой ноге, держите его перпендикулярно полу.
4. Не поднимайте плечи верх и не зажимайте шею – плечи нужно опускать вниз.
5. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.
ЭФФЕКТ:
1. Укрепляет мышцы ног, спины и живота.
2. Способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов.
3. Тренирует выносливость и координацию, восстанавливает подвижность суставов.
4. Помогает уменьшить жировые отложения в области талии и живота.
5. Расширяет легкие, способствуя улучшению их вентиляции.
6. Способствует выведению токсинов из организма.
ПОКАЗАНИЯ:
Артриты и остеохондрозы позвоночника, напряжение в мышцах, жировые отложения в области таза.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.
Список использованной литературы:
"Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали" / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова - инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова - инструктор по йоге.
