Вирабхадрасана в переводе с санскрита «Поза героя» («вира» – «герой», «бхадра» – «благой, прекрасный» и «асана» – «положение тела или поза»).

1. Встаньте в тадасану (3.1).

2. Глубоко вдохните и правой ногой сделайте широкий шаг назад примерно на 120–135 см. Левая стопа должна смотреть четко пальцами вперед, а правая должна быть развернута примерно на 45° вправо. Не отрывайте пальцы левой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край правой стопы (3.2).

3. Согните левую ногу в колене (в полном варианте бедро параллельно полу). Следите, чтобы левое колено было направлено строго прямо (3.3).

4. На вдохе поднимите обе руки над головой, вытянитесь вверх и соедините ладони. При этом опустите плечи вниз и следите, чтобы шея не зажималась.

5. Вытяните правую ногу, напрягая колено (3.4).

6. Лицо, грудь и левое колено должны смотреть четко прямо. Таз нужно «закрыть»: для этого левый тазобедренный сустав направьте назад, правый— вперед, чтобы выровнять положение корпуса.

7. Обе стопы плотно прижмите к полу и тяните ими коврик в разные стороны.

8. Позвоночник тяните вверх, немного прогнитесь назад, по возможности поднимите взгляд вверх, на ладони (3.5).

9. Держите позу 20–30 секунд, дышите спокойно.

10. С выдохом вернитесь в тадасану.

11. Повторите асану, отшагнув левой ногой назад. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на 3–4 цикла вдохов и выдохов.

1. Для людей с повышенным давлением не рекомендуется поднимать руки вверх, опустите их вниз или сложите ладони вместе на уровне груди.

2. Если не получается «закрыть» таз и держать корпус направленным четко вперед (например, при не раскрытых тазобедренных суставах, некоторых формах сколиоза), делайте расстояние между ногами уже и поднимите заднюю пятку, при этом постарайтесь развернуть таз ровно вперед.

1. Не зажимайте шею, если чувствуете неприятные ощущения в шее, разведите руки в стороны на уровне плечевых суставов и опустите плечи вниз (3.6).

2. Не допускайте острого угла в переднем колене, если угол меньше 90°, сделайте шаг шире.

3. Не направляйте переднее колено «вовнутрь», если оно смещается в этом направлении, необходимо уводить его наружу, чтобы оно «смотрело» четко на переднюю стопу, направленную пальцами вперед.

4. Не допускайте сильного прогиба в пояснице, вытягивайте поясницу вверх и если сильный «залом» в пояснице сохраняется, сделайте шаг уже и таз поднимите выше.

1. Раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, углубляет дыхание.

2. Улучшает состояние при тугоподвижности шеи и укрепляет ее.

3. Уменьшает отложения жира в области таза, подтягивает живот и укрепляет стенки живота, плечи, руки, четырехглавые мышцы бедра, икры и ягодицы.

4. Улучшает работу вестибулярного аппарата и помогает лучше удерживать тело в равновесии.

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе, излишний вес.

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. При варикозной болезни ног долго удерживать стоячие асаны не рекомендуется.