1. Сядьте на коврике со скрещенными ногами в любое удобное положение. Выпрямите спину, плечи проверните круговым движением назад, грудную клетку направьте вперед, живот подтяните.

2. На выдохе опустите голову вниз, расслабьте задние мышцы шеи. Вращайте головой влево, затем вправо. Выполните 8-10 вращений в каждую сторону. На вдохе голова «прокатывается» вдоль спины, на выдохе вдоль грудной клетки. Старайтесь согласовывать дыхание с движением.

3. Поднимите голову, держите ее прямо, поворачивайте голову влево и вправо, стараясь перевести взгляд назад – за спину. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

4. Выполните боковые наклоны влево и вправо – «нижним» ухом тянитесь к соответствующему плечу, верхнее направляйте в потолок, растягивая боковые мышцы шеи. Выполните по 8-10 раз в каждую сторону.

5. Поставьте стопы на пол и, оттолкнувшись руками от пола, встаньте на ноги. Поставьте стопы на ширине таза, внешние края стоп параллельны друг другу.

6. Зажмите большие пальцы в кулаки и вращайте руками вперед, затем назад. Выполните 8-10 вращений в каждую сторону.

7. «Раскройте» ладони и поочередно поднимайте руки вверх и опускайте вниз, затем одновременно две руки вверх и вниз. Выполните по 8-10 махов руками в каждом варианте.

8. Разведите руки в стороны на уровне плечевых суставов, зажмите большие пальцы в кулаки и вращайте предплечья в локтевых суставах вовнутрь и затем наружу по 8-10 раз в каждую сторону.

9. Согните руки в локтях, локти приблизьте к корпусу и вращайте кулаками в одну и другую сторону, разогревая лучезапястные суставы, по 8-10 раз в каждую сторону.

10. Положите ладони на бедра, согните правую ногу в колене и вращайте стопой, разогревая голеностопный сустав, по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите то же самое на левую ногу (если сложно сохранять равновесие, можно одной рукой держаться за опору – стену, стул и т.п.).

11. Согните ноги в коленях, корпус наклоните слегка вперед, ладони поставьте на бедра над коленными чашечками и вращайте одновременно двумя коленями сначала наружу, потом вовнутрь по 8-10 раз в каждую сторону.

12. Поставьте ноги вместе, соединив стопы и колени, и вращайте одновременно коленями влево, затем вправо. Выполните 8-10 вращений в каждую сторону.

13. Выпрямитесь, поставьте снова стопы на ширину таза, руки положите на бедра, вращайте тазом сначала влево, затем вправо, «рисуя» тазом круг в горизонтальной плоскости, по 8-10 раз в каждую сторону.

14. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх, на вдохе слегка прогнитесь, вытолкнув таз вперед, на выдохе наклонитесь до параллели с полом, затем на вдохе с прямой спиной поднимитесь и снова прогнитесь. Выполните в динамике по 8-10 прогибов и наклонов.

15. Встаньте ровно, отведите руки в стороны (примерно на 45°) и скручивайте корпус поочередно влево и вправо, руки при этом должны быть расслаблены (они «летают» и захлестывают корпус). Выполните по 8-10 поворотов в каждую сторону.